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18 julio 2013

EL VERANO, EL CORRER, LA HIDRATACIÓN Y LA NUTRICIÓN

Y aunque parezcan demasiados deberes, los corredores hemos de tener en cuenta muchas cosas si no querer claudicar en el intento. 
Por ejemplo, esta tarde. Sé que estoy en un buen momento de forma, no me cuesta correr, soy capaz de asimilar buen número de kilómetros a ritmo alegre y, lo mejor, no acabo fundido ni con dolores musculares. Luego, estoy bien. 
Pero de pronto, esta misma tarde, decía, me he sentido sin fuerzas corriendo. Sin previo aviso, como suelen despedir ahora las empresas, y por arte de birlibirloque, justo desde el principio he comprendido que en las piernas notaba ese cansancio particular que te hace suponer que no vas a poder ir al ritmo que quisieras. Además, percibía que el isotónico ingerido minutos antes y el mordisco en el plátano -como siempre hago- no iban a gozar de la simpatía de los líquidos gastrointestinales. Hacía calor, mucha calor, a pesar de ser ya las 20,20 horas y tenía 15 kilómetros por delante. Para colmo comenzó a dolerme un poco la zona del gemelo interno de la pierna derecha. Demasiadas trabas para entrenar, me dije. Consideré también que los 12 kilómetros de olivo-trail del lunes y los 10 del martes más técnica de carrera (la técnica de carrera es exigente) contribuyeron también a ese cansancio general.     
Pero ocurre que estamos en verano, las temperaturas no bajan de los 34 grados centígrados, por la noche dormimos menos y el trabajo diario se realiza en unas condiciones más difíciles, incluso para quienes trabajamos en oficinas. Además, si no nos hemos hidratado bien durante el día o hemos ingerido menos nutrientes de los necesarios (en verano se necesita menos alimento que en invierno porque el nuestro calor corporal es más bajo al no tener que luchar contra el frío atmosférico), se produce un cúmulo de despropósitos colosales que acaban por aparecer en nuestro entrenamiento y eso nos debilita. Pero eso no debe ser motivo de alarma ya que forma parte de esta época estival. 
De ahí que sea un enorme riesgo correr con temperaturas altas, ya que por lo general nuestro organismo sube un par de grados más. Es decir, si salimos a correr con 36 grados centígrados, no debemos extrañarnos que nuestro organismo se exponga a una temperatura corporal de casi 40 grados y eso es un despropósito que puede acabar por provocar una lesión o algo peor. Por tanto, en verano debemos ingerir mucho líquido durante el día y la noche y comer el máximo de fruta de temporada ya que nos aportan los carbohidratos que necesitamos y poseen mucha agua que, además, es de calidad. Y, por supuesto, no abusar del alcohol y de los alimentos demasiado calóricos. 
Por tanto, conocedor como soy de mi organismo y sabiéndolo escuchar (eso se aprende con los años), decidí recortar la distancia en unos 2,5 kilómetros. Otra opción era bajar el ritmo, pero eso no es fácil. En mi caso, ir por debajo de mi ritmo cómodo me provoca aún más problemas. Estaba marcando algunos kilómetros a 4'30''-35'' el mil (no la media, que ha sido de 4'52''), pero iba cómodo a pesar del estado de debilidad general, así que decidí apretar los dientes y dejarme llevar. Bajar el ritmo, estoy seguro, que hubiera sido peor. No obstante, ahora mientras escribo estas palabras percibo que estoy recuperando bien y mañana viernes servirá para descansar por completo y asumir el sábado por la mañana un rodaje de unos 15 kilómetros. Estoy seguro que para entonces ya estaré completamente recuperado.         

15 mayo 2013

LA NUTRICIÓN EN SERIO

Hay un asunto que a pesar de la mucha información que hoy día podemos obtener en Internet y en los libros (acceder a un libro cada vez es más fácil desde que existen los ebook), sigue siendo para muchas personas la gran asignatura pendiente. Me refiero a la nutrición. 
Se asocia la nutrición al mero hecho de comer, pero eso es tan sólo una simplificación. Particularmente asociaría comer a placer, a pesar de que es a través de la comida cómo podemos nutrirnos adecuadamente. Y seguramente es en este punto de inflexión en el que nos solemos perder en este vasto mundo de los nutrientes que necesita nuestro organismo. 
Quien esto escribe, como cualquier mortal no especializado en el tema, también me pierdo con frecuencia en cuanto a todo lo relacionado a nutrición y por ese mismo motivo, consideré que la mejor forma de encontrar alguna luz era leyendo sobre esta disciplina. Sin embargo, siempre tuve claro que leer sobre esta disciplina no era leer cualquier cosa que cayera en mis manos o se reflejara en la pantalla del ordenador. Siempre he procurado acudir a las fuentes más solventes posibles, a autores serios que me pudieran enseñar con su ciencia qué es eso de la nutrición. De todo eso he escrito aquí en varias ocasiones.
Inicialmente me fui al que probablemente haya sido uno de los mayores expertos mundiales en este campo, el español Grande Covían, eminente médico e investigador, totalmente volcado en la nutrición y la bioquímica. Aprendí mucho de su libro, 'Nutrición y Salud', el cual he leído en un par de ocasiones. Ahora, en la actualidad, mi autor de referencia es el Dr. Campillo Állvarez, Catedrático de Fisiología de la Facultad de Medicina de Cáceres, que está especializado, igualmente, en nutrición, además de en diabetes y ejercicio físico. De él leído, sus dos obras fundamentales divulgativas 'El mono obeso' -que considero de lectura obligatoria- y su más reciente 'Comer sano para vivir mejor', en el que hace uso del sabio refranero español como ilustración culinaria basada en la experiencia de muchos años. 
Lo primero que sacamos en conclusión al leer obras científicas divulgativas sobre la nutrición es que no tenemos mucha idea sobre lo que comemos. No es algo que nos hayan enseñado bien desde pequeños y el sistema educativo sigue sin preocuparse sobre este asunto, a pesar de que cada hay niños y jóvenes más obesos, en parte, porque se desconoce lo que se come y porque no existe una planificación seria sobre ejercicio físico; unido a eso, el sedentarismo está haciendo estragos. Y, para colmo, lo poco que hacíamos bien por estos lares no lo estamos cargando a pasos agigantados. Me refiero a la famosa dieta mediterránea. 
Lógicamente, en materia de nutrición dos y dos no siempre son cuatro y mucha gente entiende que con comer casi nada es posible adelgazar y, además,  sin necesidad de hacer ejercicio, olvidando u obviando que nuestro organismo necesita un mínimo de nutrientes para subsistir. Es más, todos los autores serios recomiendan comer de todo para procurar que nuestro organismo se asegure todos los nutrientes y oligoelementos que necesita. Por ejemplo, no debemos descartar grasas ni hidratos de carbono, dos de los nutrientes fundamentales para nuestra subsistencia, pero asistimos a diario a muchas historias sobre dietas que aconsejan eliminarlos por completo. Eso me parece una barbaridad. Pensemos, por ejemplo, en esa famosa dieta que tan sólo prescribe comer proteínas.
Lógicamente, no se trata de hacer aquí ningún tratado sobre nutrición -entre otras cosas porque no soy un experto- pero puedo asegurar que cualquier persona que no tenga patologías tratables puede conseguir el peso adecuado y el estado de salud idóneo con tan sólo asegurarse un mínimo conocimiento sobre nutrición, un plan normal de ejercicio físico y un cierto orden culinario en su día a día. Con tan sólo esos tres elementos se ahorraría mucho dinero en falsas dietas y mejoraría con creces su salud física y mental.
Seguiré escribiendo sobre este asunto en próximas entradas.

17 enero 2013

LA DIETA ANIMAL

Yo tengo mi propia dieta. No me la ha soplado Dukan, ni ningún gurú poco creíble de la nutrición,  rama de la medicina que Grande Covián supo elevar a la categoría de ciencia, pero al que le hemos hecho poco caso.
Mi dieta la autodenominé del animal. Es decir, comer lo que me conviene para mi actividad, constitución y características y sólo cuando tenga hambre. Porque en realidad es lo que hacen los animales: comer y beber cuando tienen hambre, sencillamente porque no consideran la comida un placer social como nosotros -animales ¿más civilizados? la consideramos. De hecho somos el único animal que comemos y bebemos sin necesidad de tener hambre o sed.
Sin embargo, ya hay animales con sobrepeso porque han adoptado las costumbres de sus dueños. Lógicamente, me refiero a las mascotas, que siendo animales también, al contrario que los salvajes, comen y beben siguiendo más un patrón social que sus congéneres salvajes. De ahí que no sea extraño que veamos a perros y gatos con sobrepeso, ya que suelen comer al margen de que tengan hambre o no; sencillamente lo hacen cuando lo hace el dueño, porque sigue unas pautas sociales similares. 
Y con esas pautas, sus enfermedades también son más cercanas al sedentarismo, casi calcadas en algunos casos a las de sus dueños. 
Pero el animal en estado salvaje come sólo cuando tiene esa necesidad. E, incluso, puede resistir varios días sin hacerlo, si bien eso va por especies. Algo muy similar a lo que fueron los hábitos de nuestro predecesor, aquel hombre de las cavernas que comía cuando podía y no cuando quería. 
Y viene a cuento esta reflexión a raíz de del programa-denuncia que pude ver el otro día en una cadena de televisión sobre la dieta Dukan, que según muchos expertos es peligrosa para salud, ya que se basa principalmente en alimentos que contengan proteínas -animal o vegeta-, desechando por completo en los primeros meses todo tipo de carbohidratos, grasas y otros oligoelementos muy necesarios para salud. Y, lógicamente, eso es peligroso ya que no se están aportando al organismo los nutrientes que este necesita. Está claro que está asegurada la disminución de peso, pero ¿a qué precio para la salud? 
Pero la dieta Dukan podría ser un fraude que triunfa en medio mundo porque su creador, el francés Pierre Dukan, es consciente de a qué tipo de personas se dirige. Sabe perfectamente que entre sus seguidores no va a haber, por ejemplo, muchos deportistas porque éstos necesitan muchos carbohidratos para funcionar y porque no es gente con problemas de sobrepeso. Por lo general, se dirige a gente con sobrepeso, algo desesperada por sus kilos y que no hacen ningún tipo de actividad deportiva. 
Porque la mejor dieta es la que consiste en comer casi de todo con moderación y, lo que decía más arriba, cuando se tenga hambre, procurar hacerlo en pequeñas dosis unas cinco veces al día. 
Yo no soy un experto, pero por experiencia propia, siempre aconsejo a quien me lo solicita lo de comer en pocas porciones, reduciendo la ingesta bastante a partir de las cinco de la tarde si no se va a llevar a cabo una actividad deportiva intensa al día siguiente y, eso sí, eliminar por completo la bollería industrial, dulces, fritos, comida basura, bebidas azucaradas, exceso de carbohidratos -sobre todo los de combustión muy lenta, como es el azúcar-, grasas saturadas animales o vegetales y alcohol -espirituoso básicamente, porque una cerveza o un vaso de vino no hace mal a nadie-. Por contra hay que llenar la nevera y las alacenas de fruta -cualquier fruta-, verdura -cualquier verdura- y todo lo necesario para elaborar la comida mediterránea, que es la comida que siempre hemos visto hacer a nuestra abuelas u que se caracteriza por ser muy rica en todo el grupo de elementos necesarios para el organismo, pero con las mínimas calorías. Eso y un poco de ejercicio. Con eso es más que necesario para mantener bien el peso y llevar una vida sana. Es absurdo pasar hambre. Por ejemplo, yo -que es el caso más cercano que conozco- cuando tengo hambre no me corto ni un pelo y como hasta saciarla, pero procurando, eso sí, no entrar jamás en el grupo de alimentos y bebidas que antes he citado.
En realidad es muy sencillo y siempre lo decía el gran Grande Covián: ingerir menos calorías que las que se necesitan y que éstas sean lo más sanas posibles, así como asegurar ingerir todo los oligoelementos que organismo necesita. Todo lo demás es comprar papeletas para una futura enfermedad segura.
Por tanto, todos estos santones de las dietas, no son más que cuatro aprovechados que conocen que hay muchas personas tan débiles de voluntad que no son capaces de llevar a cabo esa mínima disciplina. Le ha bastado con que algún que otro famoso publicite su dieta, previo pago, lógicamente; y  en torno a ese medio engaño está haciéndose de oro.                     

03 agosto 2012

UNA CUESTIÓN DE PESO


Para los corredores siempre hay una cuestión de peso en nuestra mente. Al peso físico me refiero. Es lógico que sea así. No sólo porque nos parece más estético estar delgados si corremos habitualmente, sino porque un menor peso siempre posibilitará que podamos correr mejor y castigar menos nuestros miembros inferiores. Pero no todo el mundo tiene una predisposición genética a perder peso y a estar delgado. Por lo general, la mayoría de la gente aumenta de peso con la edad por una razón muy sencilla: por poco que se coma, siempre se ingieren más calorías que las que realmente gastamos, principalmente, en la época histórica en la que estamos, en la que todo es más cómodo y hay tantos aparatos mecánicos, electrónicos y eléctricos que hacen nuestra existencia más cómoda, pero que también posibilitan que nos movamos menos. Todo lo positivo también tiene algo negativo. Un ejemplo muy sencillo: el mando a distancia que tienen todos los aparatos del tipo que sean, hacen muy sencilla nuestra vida, pero tienen el inconveniente que no hay mover el culo en absoluto para conectarlos, desconectarlos o graduarlos. Además, se da la circunstancia que la comida que consumimos cada vez es menos natural y, por el contrario, está más repleta de elementos químicos que no ayudan nada a nuestra dieta natural, así que todo sumado produce consecuencias catastróficas. No se trata de lo mucho o poco que se coma sino del tipo de productos que se consumen, ya que todas las calorías no son iguales.
Los corredores, a pesar de que gastamos más calorías que la media, no somos de otro planeta -bueno, algunos sí- y sucumbimos también a esa vida cómoda, a esa comida basura y a esa bebida azucarada que se encuentra por por todas partes, hasta el punto de que hay que hacer un verdadero esfuerzo para no sucumbir. 
De todo esto no te das cuenta de forma inmediata, es decir, no te das cuenta en los inicios como corredor. Compruebas -y comprueban- que vas perdiendo peso, pero con el tiempo te das cuenta que no es suficiente, bien porque te estancas, o bien, porque, incluso, coges algunos kilos si te descuidas un poco.  Sí, para la población en general estás delgado, pero es posible que no lo suficiente para el intramundo que gira en torno al corredor.Lees y te documentas y acabas llegando a la conclusión que la única manera de poder acercarte a tu peso forma -como siempre dice nuestro amigo Paco Montoro- es controlar también la alimentación. 
Mucha gente me pregunta si los corredores hacemos dietas específicas y les contestó que en absoluto; es más, no es conveniente porque, en mi opinión, todas las dietas adolecen de defectos y evitan que ingieras algún alimento básico para nuestro organismo. Lo que hacemos -les digo- es comer de manera sana, evitar atiborrarse y, sobre todo, evitar determinados tipos de alimentos (frituras, grasas saturadas, golosinas, frutos secos en abundancia, bollería industrial, comida basura, el tapeo...etc.). Lógicamente, cuando les enumeras toda esa retahíla de alimentos, la mayoría considera que, en su caso, es misión imposible, pero yo opino que en absoluto es necesario el consumo de todos esos alimentos que lo único que provocan es mal alimentarte y hacer que ganes peso (he de decir al hilo de esto, que casi me escandaliza los alimentos que habitualmente come la gente que, además, no hace ningún deporte). 
En lo que respecta a mi caso particular -que en absoluto soy un purista de la alimentación-, no me supone ningún esfuerzo añadido apartarme de estos productos, pero he decir que tampoco los desdeño si se tercian en determinadas ocasiones. Por ejemplo, nunca los desdeño cuando viajo por placer ya que siempre me intereso por la gastronomía del lugar, sea la que sea. 
En cuanto al peso, puedo hablar de mi caso particular por si a alguien le resulta útil. Cuando comencé a correr en serio -después de muchos años de inactividad y actividades contrarias a la comida sana, estaba en torno a los 92 kgrs. (mido 186 centímetros). Al poco tiempo de correr de manera habitual, bajé a los 87 u 88 y más progresivamente me estanqué en los 84 u 85.  En 2006, acabé el año con 83,7;  en 2007, que fue el año de mi primer maratón, lo cerré en 83,5, pero curiosamente, en 2008, que intensifiqué la actividad, cerré en 84,5. Sorprendentemente, un año después -el año de mi segundo maratón- lo acabé en 85,3 y en 2010 en 84,1. 
El año pasado -el 2011-, fue un año poco equilibrado, llegando a pesar en mayo 86,7  y en diciembre 82,1; y de esa manera, un tanto irregular comencé 2012. Hay que admitir que no siempre se coge peso porque se tenga más grasa. Puede ser que se tenga más músculo, pero la sensación de delgadez siempre pasa por tener la menor grasa posible. Así que dije que había que ponerse manos a la obra y fue el pasado junio cuando comencé a reflexionar y  a documentar y comprendí que había un principio muy básico -basiquísimo diría yo- al que se referían desde grandes maestros de la nutrición -Grande Covián- hasta grandes campeones profesionales -Martín Fiz- y aficionados -Francis Tovar-: había que gastar más calorías que las que se ingieren. Pero, a pesar de ser un axioma de fácil construcción, no es tan fácil llevarlo a la práctica, ya que es muy importante que los corredores ingiramos los nutrientes y los oligoelementos necesarios para que nuestra dura actividad física no acabe por enfermarnos. Así, que creo que dí con la tecla para bajar de peso (ahora, estoy en torno a los 80 y quiero bajar a los 78): bajar mucho más la ingesta de hidratos de carbono, principalmente, en la cena, alejarse, practicamente, por completo del tapeo a mediodía los siete día de la semana (lógicamente, advirtiéndoselo antes a los amigotes y compas de oficina), aumentar el consumo de proteínas -sin que sea necesario llegar a la malsana dieta Dukan-, aumentar el consumo de fruta, eliminar carnes que no sean magras,  eliminar todo el alcohol de las bebidas espirituosas y no atiborrarme en ninguna de las comidas. Con anterioridad, hace años que ya había eliminado de la dieta normal todos esos alimentos basura que antes enumeraba. 
Lo que he decidido no hacer, porque por ahora no es necesario, es eliminar la cerveza, aunque, sin tapa claro, y preferentemente en casa que es el lugar donde yo puedo controlar con qué productos sólidos la acompaño. Lógicamente, unido a una carga de kilómetros de no menos de un maratón semanal -es decir, la suma de kilómetros semanales-, si es posible.
¿Llegaré a ese peso propuesto con este plan? Estimo que sí. Al menos voy camino de ello. Pero, aconsejo, que cada uno adapte su propio sistema, el que le vaya bien.