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03 agosto 2012

UNA CUESTIÓN DE PESO


Para los corredores siempre hay una cuestión de peso en nuestra mente. Al peso físico me refiero. Es lógico que sea así. No sólo porque nos parece más estético estar delgados si corremos habitualmente, sino porque un menor peso siempre posibilitará que podamos correr mejor y castigar menos nuestros miembros inferiores. Pero no todo el mundo tiene una predisposición genética a perder peso y a estar delgado. Por lo general, la mayoría de la gente aumenta de peso con la edad por una razón muy sencilla: por poco que se coma, siempre se ingieren más calorías que las que realmente gastamos, principalmente, en la época histórica en la que estamos, en la que todo es más cómodo y hay tantos aparatos mecánicos, electrónicos y eléctricos que hacen nuestra existencia más cómoda, pero que también posibilitan que nos movamos menos. Todo lo positivo también tiene algo negativo. Un ejemplo muy sencillo: el mando a distancia que tienen todos los aparatos del tipo que sean, hacen muy sencilla nuestra vida, pero tienen el inconveniente que no hay mover el culo en absoluto para conectarlos, desconectarlos o graduarlos. Además, se da la circunstancia que la comida que consumimos cada vez es menos natural y, por el contrario, está más repleta de elementos químicos que no ayudan nada a nuestra dieta natural, así que todo sumado produce consecuencias catastróficas. No se trata de lo mucho o poco que se coma sino del tipo de productos que se consumen, ya que todas las calorías no son iguales.
Los corredores, a pesar de que gastamos más calorías que la media, no somos de otro planeta -bueno, algunos sí- y sucumbimos también a esa vida cómoda, a esa comida basura y a esa bebida azucarada que se encuentra por por todas partes, hasta el punto de que hay que hacer un verdadero esfuerzo para no sucumbir. 
De todo esto no te das cuenta de forma inmediata, es decir, no te das cuenta en los inicios como corredor. Compruebas -y comprueban- que vas perdiendo peso, pero con el tiempo te das cuenta que no es suficiente, bien porque te estancas, o bien, porque, incluso, coges algunos kilos si te descuidas un poco.  Sí, para la población en general estás delgado, pero es posible que no lo suficiente para el intramundo que gira en torno al corredor.Lees y te documentas y acabas llegando a la conclusión que la única manera de poder acercarte a tu peso forma -como siempre dice nuestro amigo Paco Montoro- es controlar también la alimentación. 
Mucha gente me pregunta si los corredores hacemos dietas específicas y les contestó que en absoluto; es más, no es conveniente porque, en mi opinión, todas las dietas adolecen de defectos y evitan que ingieras algún alimento básico para nuestro organismo. Lo que hacemos -les digo- es comer de manera sana, evitar atiborrarse y, sobre todo, evitar determinados tipos de alimentos (frituras, grasas saturadas, golosinas, frutos secos en abundancia, bollería industrial, comida basura, el tapeo...etc.). Lógicamente, cuando les enumeras toda esa retahíla de alimentos, la mayoría considera que, en su caso, es misión imposible, pero yo opino que en absoluto es necesario el consumo de todos esos alimentos que lo único que provocan es mal alimentarte y hacer que ganes peso (he de decir al hilo de esto, que casi me escandaliza los alimentos que habitualmente come la gente que, además, no hace ningún deporte). 
En lo que respecta a mi caso particular -que en absoluto soy un purista de la alimentación-, no me supone ningún esfuerzo añadido apartarme de estos productos, pero he decir que tampoco los desdeño si se tercian en determinadas ocasiones. Por ejemplo, nunca los desdeño cuando viajo por placer ya que siempre me intereso por la gastronomía del lugar, sea la que sea. 
En cuanto al peso, puedo hablar de mi caso particular por si a alguien le resulta útil. Cuando comencé a correr en serio -después de muchos años de inactividad y actividades contrarias a la comida sana, estaba en torno a los 92 kgrs. (mido 186 centímetros). Al poco tiempo de correr de manera habitual, bajé a los 87 u 88 y más progresivamente me estanqué en los 84 u 85.  En 2006, acabé el año con 83,7;  en 2007, que fue el año de mi primer maratón, lo cerré en 83,5, pero curiosamente, en 2008, que intensifiqué la actividad, cerré en 84,5. Sorprendentemente, un año después -el año de mi segundo maratón- lo acabé en 85,3 y en 2010 en 84,1. 
El año pasado -el 2011-, fue un año poco equilibrado, llegando a pesar en mayo 86,7  y en diciembre 82,1; y de esa manera, un tanto irregular comencé 2012. Hay que admitir que no siempre se coge peso porque se tenga más grasa. Puede ser que se tenga más músculo, pero la sensación de delgadez siempre pasa por tener la menor grasa posible. Así que dije que había que ponerse manos a la obra y fue el pasado junio cuando comencé a reflexionar y  a documentar y comprendí que había un principio muy básico -basiquísimo diría yo- al que se referían desde grandes maestros de la nutrición -Grande Covián- hasta grandes campeones profesionales -Martín Fiz- y aficionados -Francis Tovar-: había que gastar más calorías que las que se ingieren. Pero, a pesar de ser un axioma de fácil construcción, no es tan fácil llevarlo a la práctica, ya que es muy importante que los corredores ingiramos los nutrientes y los oligoelementos necesarios para que nuestra dura actividad física no acabe por enfermarnos. Así, que creo que dí con la tecla para bajar de peso (ahora, estoy en torno a los 80 y quiero bajar a los 78): bajar mucho más la ingesta de hidratos de carbono, principalmente, en la cena, alejarse, practicamente, por completo del tapeo a mediodía los siete día de la semana (lógicamente, advirtiéndoselo antes a los amigotes y compas de oficina), aumentar el consumo de proteínas -sin que sea necesario llegar a la malsana dieta Dukan-, aumentar el consumo de fruta, eliminar carnes que no sean magras,  eliminar todo el alcohol de las bebidas espirituosas y no atiborrarme en ninguna de las comidas. Con anterioridad, hace años que ya había eliminado de la dieta normal todos esos alimentos basura que antes enumeraba. 
Lo que he decidido no hacer, porque por ahora no es necesario, es eliminar la cerveza, aunque, sin tapa claro, y preferentemente en casa que es el lugar donde yo puedo controlar con qué productos sólidos la acompaño. Lógicamente, unido a una carga de kilómetros de no menos de un maratón semanal -es decir, la suma de kilómetros semanales-, si es posible.
¿Llegaré a ese peso propuesto con este plan? Estimo que sí. Al menos voy camino de ello. Pero, aconsejo, que cada uno adapte su propio sistema, el que le vaya bien.                   

01 diciembre 2011

SOBRE LA MEJORA, EL PESO Y LA ALIMENTACIÓN


Consulto las estadísticas recogidas en el Sportracks, que recoge los datos del Garmin y observo que la velocidad media de los entrenamientos de noviembre de 2010 están en 5'02'' el mil; sin embargo, la media justo un año después, la recogida del recién acabado mes de noviembre está en 4'53'', a pesar de que en este último noviembre los kilómetros hechos son más del doble que en el mismo mes del año pasado. Por tanto, hay mejora. Algo similar ocurre en la comparativa del resto de los meses.
Un entrenamiento, un día cualquiera, puede salir bien; pero, igualmente, puede salir para olvidar, ahora bien, cuando se trata de medias temporales amplías la fiabilidad es mayor porque el campo de comparación se amplía.
Algo igual podría ocurrir con el peso corporal que también es conveniente ir anotando para establecer comparativas. Que el peso se estabilice año tras año o que, incluso, vaya bajando es lo que espera cualquier corredor que se precie, aunque el motivo no se centra básicamente en la estética, que es una cuestión que pronto se va desechando sino en la posibilidad de correr más tiempo y más rápido gracias a soportar cada vez menos kilos.
Con relación al peso, todos los corredores sabemos que éste dependerá mucho del entrenamiento, pero sobre todo de los hábitos alimenticios y éstos, sin llegar a planteamientos extremos, han de ser variados aunque provistos de ciertas reglas.
Por ejemplo, he comprobado personalmente que un atracón de hidratos de carbono de combustión rápida aumenta el peso corporal, por supuesto, pero que éste disminuye con facilidad después de varios entrenamientos concienzudos. Es nuestra gasolina.
Sin embargo, cuando se trata de una severa ingesta de dulces refinados -que además de hidratos de combustión muy lenta contienen excesiva azúcar no refinada y grasas saturadas- ese peso aumentado cuesta eliminarlo mucho más. Igual ocurre cuando se trata de bebidas espirituosas con una alta volatilidad de alcohol.
Toda energía acumulada en forma de ingesta si no se destruye -es decir, si no se entrena- va acumulándose en forma de lípidos por así está diseñado genéticamente nuestro organismo como resultado de la evolución de miles de años.
Por tanto, cada corredor sabe perfectamente lo que le conviene comer y que tipos de alimentos perjudican menos sus entrenamientos, asunto éste que habrá que tener muy en cuenta ahora en las fechas que se acercan porque no hay hogar, establecimiento o lugares de trabajo en los que no exista una exquisita bandeja de dulces altamente saturados y refinados, justo al lado de una botella de anís o coñac. Habría que preguntarse sobre el porqué de la existencia de tanto volumen calórico en Navidades.
¿Es fácil resistirse a todos esos manjares navideños? Por supuesto que no.
Por tanto, como ocurre con todos los pecados, más vale pecar algo que no estar permanentemente pensando en la conveniencia o inconveniencia de hacerlo.

26 abril 2010

SOBRE PESO Y ALIMENTOS


Lo hablaba el otro día con Abel y Antonio: cuesta mucho perder peso y poco ganarlo.
Que los corredores hablemos de estos temas es común, pero mucho me temo que podríamos estar hablando de cosas distintas a como lo trata gente que no corre.
Quien no corre, por lo general quiere -necesita- adelgazar, principalmente cuando la primavera está en su cenit y ya se vislumbra el verano. Las ropas delatan, hay más vida en el exterior, hay más luz. Y, por lo general, es la época en la que hay lista de espera en los gimnasios y los sempiternos caminos del invierno, tan solitarios y taciturnos, ahora rebosan de personas que andan rápido y corren, convirtiéndose en las bien denominadas rutas del colesterol.
Pero hablar de perder peso entre corredores es otra cosa. Por lo general, quienes corremos mantenemos la grasa en niveles mínimos y nuestro lenguaje sobre perder peso no tiene mucho que ver con el lenguaje del ciudadano que desea estilizar su figura y perder esos kilos acumulados durante el invierno, por lo general, debido a una vida sedentaria.
Los corredores queremos perder peso por otros motivos, siendo el principal el anhelo de poder llevar menos lastre en nuestros entrenamientos y carreras, si bien en ocasiones no reparamos en que lo importante no es que la báscula marque unos kilos de menos sino que podamos cerciorarnos que nuestros niveles de grasa estén bajo mínimos mientras que nuestro sistema muscular (el de las piernas, pies y abdomen, principalmente) esté lo suficientemente desarrollado para poder llevar a cabo nuestra función. Y eso, inevitablemente, conlleva pesar algo más porque según los expertos pesa más el músculo que la grasa.
Otra cosa distinta es ser consciente de que hay que eliminar ciertos alimentos y bebidas de nuestro régimen alimenticio diario, algo que a todos nos cuesta. A mí el primero.

En mi caso particular, desde que acabó 2009 y comenzó 2010 no he podido evitar incrementar un par de kilos más, a pesar de que el entrenamiento -y por tanto, la musculatura no es la culpable- no era intenso. Ese par de kilos -en mi caso- es debido al régimen alimenticio, principalmente al pan y la cerveza, alimentos que integro a diario prácticamente en mis costumbres culinarias.
Podrá ocurrir que entrene a partir de ahora con más potencia y esos dos kilos los siga conservando pero la sensación será de más delgadez. En ese caso, la explicación es fácil: hay más músculo, sobre todo en las piernas. O bien, no incrementar ese entrenamiento y suprimir esos alimentos y bebida como costumbre diaria e inmediatamente la balanza volverá a esos menos dos kilos antiguos.
Por otra parte, nuestro régimen alimenticio de corredores no puede ser el erial nutritivo y vitamínico en que se convierte la dieta de personas que se obsesionan con las dietas milagro. Sencillamente porque nuestro esfuerzo diario necesita un alimento contundente que contenga los suficiente hidratos, grasas saludables y proteínas que nos permitan mantener ese ritmo explosivo que supone acabar la semana por encima de los cuarenta kilómetros. De ahí que quienes corremos no debamos estar obsesionados con la delgadez sino con la eliminación de la grasa innecesaria y la consiguiente estimulación de la estructura muscular que evitar lesiones y otros problemas indeseados.
¿ Cómo lo veis ?