martes, 2 de octubre de 2018

SEGUNDO CAPÍTULO DE LIBRO "TÚ PUEDES CORRER. COMIENZA A CORRER DESDE CERO" (EBOOK)

CAPÍTULO II: SI YA ESTÁS DECIDIDO, “CASI” PUEDES COMENZAR YA  

1. Si ya has tomado la decisión, ponte en marcha. 


El proceso mental decisorio ya lo has asumido. Ya sólo queda comenzar cuanto antes. En el título del capítulo rezaba el término “casi”, y eso es porque no es conveniente que te lances a los caminos, carreteras o calles, sin más. Y, lógicamente, correr no debería ser lo primero que deberías hacer, sobre todo, si no lo has hecho nunca. Debes de llevar a cabo con anterioridad una serie de cosas que te expondré. Porque, aunque correr pase por ser una actividad natural —y, de hecho, lo es—, debemos de llevar a cabo una serie de ejercicios previos para tonificar la musculatura que vamos a utilizar y que, probablemente, esté mal tonificada si no hemos hecho ejercicio en los últimos tiempos o nunca. De ahí que sea muy conveniente reforzar algo los músculos de las piernas y pies, por lo pronto. Si lo hace el corredor de élite, con más motivo lo deberá hacer quien comienza a dar los primeros pasos. Por tanto, andar, en principio, y reforzar es lo primero que deberemos hacer para iniciar esta aventura sin tempranas lesiones.     

2. Si quieres correr, comienza a andar.  

Sí, puede parecer un sinsentido, pero no lo es. Nadie debería comenzar a correr desde el primer minuto si no lo ha hecho nunca. Tampoco si no lo ha hecho desde los años del instituto o de la universidad. Lógicamente, aquí habrá que tener en cuenta le edad y el estado físico general antes de correr, pero eso tampoco será lo importante a la larga. Lo realmente importante es que es necesaria una mínima adecuación física. En este caso, andar no tiene por qué ser sinónimo de pasear. Es posible que estés acostumbrado a dar largos paseos, ir andando a la oficina o de compras por la ciudad, pero andar de manera concienzuda es otra cosa, en mi opinión. Es dedicar tiempo libre para hacerlo. Andar está dentro de lo que se denomina ejercicio aeróbico, como lo está ir en bicicleta, nada o correr, es decir un ejercicio que se caracteriza por la resistencia necesaria para llevarlo a cabo. Sin embargo, se trata de un ejercicio aeróbico de bajo impacto. No obstante, cuenta con la virtud de servir de base para acceder a otros deportes de base aeróbica de más resistencia y preparación. Entre éstos se cuenta correr. De ahí que sea muy necesario alternar en una primera fase correr y andar, predominando esto último.   

3. Adecuación física necesaria 

Pero hablemos de la adecuación física mínima para comenzar a correr. Ésta debería de comenzar por un chequeo, aunque sea básico (el sistema sanitario público lo podrá llevar a cabo sin problema alguno). No es necesario que ese chequeo sea exhaustivo, al menos al principio. Basta con que sea ordinario, siendo el propio médico de familia quien te lo puede tramitar. Piensa que los primeros meses la actividad, como decía, será de bajo impacto. Ahora bien, si con anterioridad has tenido alguna crisis cardiaca o cualquier otra enfermedad importante, no debes dar un paso hasta que no lo diga tu médico, porque siempre hay que ser prudente cuando se trata de afecciones graves relacionadas con el corazón, pulmones u otros órganos que tengan relación con el ejercicio. Incluso para gente que ha sufrido un infarto, será el propio médico especialista quien le aconseje un ejercicio moderado. Por tanto, no debe de haber problema inicialmente. Distinto será cuando alcancemos un nivel superior o nos propongamos llevar a cabo alguna competición, que exija un mayor esfuerzo. La importancia del chequeo viene dada, no porque no podamos comenzar la actividad aeróbica (que será de bajísimo impacto en un principio, insisto), sino porque es posible que padezcamos de alguna dolencia cardiaca que no conozcamos, si bien no es algo habitual. Además, se da la circunstancia que muchas personas que acceden al deporte por primera vez arrastran un hábito de vida totalmente alejado de éste. Es posible que sean fumadores, tengan malos hábitos alimenticios y sobrepeso. O sencillamente, posean un tren muscular inferior y abdominal poco desarrollados y necesiten reforzar determinadas zonas musculares. También es importante contar con algo de flexibilidad en los primeros pasos.  La buena noticia es que nuestro cuerpo y organismo poseen recursos más que suficientes de adaptabilidad, por lo que unas pocas sesiones —no es necesario apuntarse a un gimnasio, aunque también es una buena opción— en casa serán más que suficientes para comenzar a andar rápido y alternar andar con correr en poco tiempo.    Por tanto, mi consejo particular es que comiences a andar cada día una hora, a ritmo de paseo. Aquí lo importante no es tan sólo esa hora de ejercicio, sino ir creando un hábito. Sí es posible, arrebata una hora a tu tiempo libre y que esa hora sea la misma cada día. 

4. Cumplir con ese hábito a diario  

Como decía, de lo que se trata es de ir fabricando el hábito. Ser consciente de que esa hora la vas a dedicar a andar. Lógicamente, habrá días en los que no puedas salir a la misma hora o, incluso, que no puedas salir a ninguna. Pero procura que esos motivos que, en potencia, te pueden impedir salir a andar sean derogables. Que se trate de obligaciones personales, familiares, laborales, etc., que puedan esperar. Es necesario ser un pelín egoísta cuando inicias una actividad física, por lo general, solitaria. Es la única manera de cumplir el compromiso que te has fijado. A medida que lo vayas cumpliendo, te sentirás mejor contigo mismo, al tiempo que irás percibiendo que el organismo y la mente te piden esa hora de paseo, hasta el punto que te sentirás algo frustrado si algún día no has podido cumplir con tu actividad, mucho más si no has cumplido por motivos efímeros e injustificables. Repito, es así como se fabrica el hábito. Una vez conseguido, cuando llegue el momento de correr, te será mucho más fácil. 

5. Ponte en marcha, no esperes al fin de semana 

Es habitual que cuando se trata de actividad física nos fijemos el horizonte del fin de semana. Pero desde mi punto de vista es un error. Me explico. El fin de semana lo solemos asociar a ocio derivado del mayor tiempo libre. Y no diré que andar no lo sea, pero es importante que no lo consideremos así. Tampoco hemos de considerarlo una obligación, sino algo que debemos hacer, como comer, asearse, ir al baño…De ahí que sea muy importante integrarlo en el día a día y no dejarlo para el fin de semana. Porque si conseguimos integrarlo en el día a día, se creará en nuestra mente un hábito diario, mientras que sí solo andamos —o corremos— el fin de semana nos estamos diciendo que lo hacemos porque durante la semana no tenemos tiempo libre, que en definitiva no es más que procrastrinar. Hay que intentar que eso no ocurra. El fin de semana, ha de servir para redoblar nuestro esfuerzo diario, si cabe.  Todo eso tendrá más sentido cuando nos convirtamos en corredores habituales. Comprenderemos que no es necesario correr cada día, pero sí que es conveniente no correr solo el fin de semana. Insisto, la idea es integrar esta actividad en el día a día. No conozco mejor forma de crear hábito. 

6. ¿Cómo comenzar a andar?   

Lógicamente, no se trata aquí de enseñar a andar. Nada de eso. Nacemos con ese atributo genético. Se trata de ayudar a lanzarse a los caminos, las calles, los parques o por donde decidas hacerlo. Ponte algo cómodo y da el primer paso. Siempre me ha gustado distinguir la obligación de andar con la voluntariedad de andar. Por lo general, cada día andamos por obligación: para desplazarnos al trabajo si está cerca de casa, para coger el autobús, para ir de compras, para hacer alguna gestión…Por lo general, al tratarse de una obligación más no reparamos en ello. Nos desplazamos sin más, sencillamente, porque hay que hacerlo. Otra cosa muy distinta es andar de manera voluntaria. Programar esa hora a la que me refería anteriormente. Dejar todo y ponerse algo cómodo y lanzarse a andar. Es de esa manera como mejor se aprovecha el ejercicio, básicamente por un motivo: activamos la mente para esa actividad y todo se focaliza en ella. Todos los órganos se conectan de manera armónica para poder llevar a cabo esa hora de ejercicio. Ya no se trata de una obligación, sino de una actividad voluntaria. Y eso significa que cada paso que damos obtiene la máxima atención de nuestra mente, transmitiendo ésta esa atención a los órganos que intervienen en ese ejercicio: corazón, pulmones, piernas, pies… Por tanto, es en ese momento en el que hay que vestir algo que nos vincule con el deporte —un chándal, por ejemplo— y comenzar a dar los primeros pasos, conscientes de que vamos a estar una hora andando. Siempre he considerado que el primer paso motivacional para comenzar un deporte es vestirse con la ropa adecuada. Da confianza y, ya digo, mucha motivación. Prueba y verás que llevo razón.       

7. Sigue andando, pero prueba ya a correr un poco 

 Igual que ocurre con andar, también nacemos sabiendo correr. Sin embargo, es más fácil olvidarse de correr que de andar. Por una sencilla razón: se anda a diario, por poco que sea; correr, no. Por tanto, con el paso de los años perdemos el hábito y eso hace que perdamos también la flexibilidad y la técnica imprescindible para hacerlo. Y como resulta que cuando lo intentamos — normalmente, cuando no tenemos más remedio—, nos resulta desagradable y fatigoso, deseamos no volver a hacerlo. Pero es tan sólo una apreciación mental. Correr es otra cosa muy distinta. Siempre aconsejo que se corra algo cuando ya se llevan varias semanas andando. Pero ¿qué significa correr algo? Un buen principio podría ser el siguiente (no te voy a exponer un planing, que por lo general se acaban abandonando y no es ese el propósito de este libro): 

-Anda durante treinta minutos y corre durante cinco minutos. Posteriormente, anda quince minutos más y corre otros cinco minutos. Los últimos cinco que te quedan para completar esa hora diaria, hazlos andando. 

Esto lo puedes hacer cada dos días después de llevar tres semanas andando. 

No te aconsejo que incrementes por ahora el tiempo dedicado a andar ni a correr. Soy de los que piensan que los hábitos tardan mucho en ganarse y muy poco en perderse. Además, el mayor enemigo del hábito que va camino de afianzarse es el desencanto, la apatía o la falta de motivación. Por ese motivo, me parece muy importante ser muy conservador al principio. No ocurre nada si hacemos esos intervalos andar-correr durante un par de meses. Ya habrá tiempo para incrementar todo eso.  

Conozco a mucha gente que sin haberlo hecho nunca, o haberlo hecho en su juventud solamente, ha comenzado a correr a los pocos días de andar. Por lo general, han abandonado mucho más antes de lo previsto al haberse precipitado y obtener como respuesta malas sensaciones del organismo.  Andar y correr son parientes cercanos, pero no hermanos. Cuando andamos siempre tendremos apoyado un pie en el suelo, cuando corremos, por poco que elevemos los pies, no suele ser habitual. Ese esfuerzo conlleva que se activen músculos y arterias que no se activan cuando andamos. De ahí que sea muy importante comenzar a correr solo cuando se tenga una mínima idoneidad. Correr durante cinco minutos después de llevar andando varias semanas o meses no será un problema, pero será muy distinto correr durante veinte o treinta minutos. Para ese fin hay que tener paciencia y cierto bagaje físico.  Y hábito. Sin embargo, la buena noticia es que se consigue antes de que lo piensas. 


















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